Insalatina di finocchio e mela

Tutto dipende dalla mela....
Se avete delle mele un pò farinose e non troppo saporite sono adatte a preparare questa insalatina accoppiata con finocchio bio, in questo caso saporito, e pinoli, condita con olio d'oliva, limone e un pò di sale integrale.
Un insalata delicatissima e leggera che può fare da antipasto ma anche da contorno o da fine pasto.
Il consiglio è di prepararla almeno 1 ora prima di consumarla così da permettere al frutto di assorbire tutto l'aroma dell'olio d'oliva e del limone che per un buon risultato devono essere assolutamente di ottima qualità.

Cavoletti di Bruxelles con crema tahin e alghe nori

Questo l'esperimento del giorno, con cavoletti di bruxelles crudi tagliati fini, salsa tahin, preparata con shoyu, olio d'oliva e crema di tofu, e tocco finale con alghe nori tagliuzzate e scottate 1 minuto sul fuoco.

Su di una fetta di pane tostato ci si può spalmare abbondante crema di tofu e tahin, ci si spiaccica qualche strisciolina di alga e si guarnisce con i cavoletti, ottima per antipasti, aperitivi e merende un pò raffinate.

Proteine vegetali

Fin dall'antichità, le civiltà di ogni parte del mondo sono state caratterizzate da un alimentazione essenzialmente vegetale in cui la carne e il pesce erano considerati alimenti per giorni festivi o riservati alle classi privilegiate.
Cereali e legumi sono sempre stati strettamente associati, pasta e fagioli, cuscus e ceci, riso e lenticchie sono alcuni esempi ma ce ne sono moltissimi altri.
L'eccessivo consumo di proteine animali va di pari passo con l'aumento dei problemi di salute, infatti negli ultimi vent'anni la carne si trova quotidianamente sulla nostra tavola e un tale consumo è sicuramente esagerato e provoca spesso l'esclusione degli alimenti proteici vegetali.
Le proteine vegetali possiedono molte indiscutibili qualità energetiche e nutritive, ma quali sono questi alimenti?
Le più conosciute sono quelle contenute nei cereali integrali e nelle leguminose, ma anche la frutta secca e le alghe, i germogli e il lievito ne contengono abbondantemente.

Qualche esempio nei legumi:

100 g	Proteine
Ceci	19 g
Fagioli	21 g
Fave	23 g
Lenticchie	25 g
Piselli	26 g
Soia	38 g

Una piccola manciata di bicarbonato nell'acqua di ammollo ne favorisce la cottura e li rende più morbidi, più lungo sarà il tempo di ammollo più breve sarà la cottura.
Per la cottura di 250 g di legumi secchi occorre 1 litro d'acqua e vanno salati solo alla fine.

Nei cereali:

100 g	Proteine
Avena	13 g
Farro	11 g
Grano	12 g
Kamut	17 g
Mais	9,5 g
Miglio	11 g
Orzo	11 g
Riso	8 g
Segale	11 g

Da scegliere i cereali integrali per sfruttarne tutte le qualità nutrizionali, di proteine e fibre che sono quasi assenti nei cereali raffinati, lo stesso discorso vale per la pasta, il pane e tutti i preparati della panificazione.
anche nei cereali l'ammollo ne velocizza la cottura.
I cereali accompagnati a verdure crude o cotte e leguminose danno vita a pasti saporiti, equilibrati e sani, l'associazione cereali - leguminose aumenta il valore proteico.


Nella frutta secca:

100 g	Proteine
Arachide	26 g
Mandorle	19 g
Noce	15 g
Nocciola	17 g
Noce di cocco	8 g
Pinoli	13 g

La frutta secca va consumata in dosi moderate ogni giorno, intera, tritata o spezzettata, negli spuntini, assieme ai cereali e nelle insalate.
Esistono anche latti vegetali ottenuti dalla frutta secca come il latte di mandorle, di nocciole e di arachidi, sono ottimi per preparare besciamelle, creme ecc.

Nei germogli:

100 g	Proteine
Alfa alfa	20 g
Germogli di soia	37 g
Germogli di grano	27 g

I germogli sono alimenti vivi e hanno un potere energetico intatto, non modificato dalla cottura o da altra manipolazione, aumentano le difese immunitarie e rigenerano le cellule.
La loro germogliazione aumenta il tasso di proteine, glucidi e acidi grassi insaturi.

Le alghe:

100 g	Proteine
Nori	29/36 g
Lattuga di mare	24 g
Iziki	13 g
Wakame	13 g
Arame	8 g
Kombu	7 g

Le alghe essiccate si trovano ormai in tutti i negozi di alimenti biologici e naturali, spesso essiccate.
Per il loro consumo si possono rinvenire in olio, acqua, brodo a seconda del tipo, si aggiungono a zuppe, cereali e legumi per aumentarne il valore nutritivo.

Tofu, Seitan e Tempeh.

Esistono altri alimenti proteici ricavati dai cereali e dai legumi, sono il tofu, il tempeh ed il seitan.
Questi si trovano in sempre più svariate forme e si possono preparare i mille modi, da spezzatini a bistecche, ragù e condimenti e perfino nei dolci.
Un buon consiglio verso questi alimenti (a volte costosi) può essere quello di non esagerare nel loro consumo, una volta a settimana può essere sufficiente.

I loro valori in proteine:

100 g	Proteine
Seitan	25 g
Tofu	11 g
Tempeh	21 g

Ancora qualche super alimento ricco in proteine:

Miso, è una pasta fermentata fatta con la soia e l'orzo o il riso, adatta a preparare minestre ed a insaporire cereali, o semplicemente per preparare la famosa zuppa di miso.

Tahin, crema di semi di sesamo, molto saporita, ottima su tartine, bruschette e panini, va aggiunta nella preparazione dell'hummus di ceci e nei condimenti per le verdure.

Lievito alimentare, è un lievito in fiocchi dal sapore intenso e fresco, si spolverizza sulle verdure crude e cotte, è ottimo sostituto del formaggio grana.

Germe di grano, arricchisce in vitamine e proteine zuppe sia liquide che ascutte, è ottimo nel latte di soia con i cereali.

Insalata Max

Cercando creme e condimenti a base di soia piuttosto che di altri ortaggi ho trovato una maionese tutta vegetale, composta da Olio di girasole, acqua, aceto di mele, sale e spezie, e mi ha subito messo la voglia di prepararmi un insalata russa, ma subito mi sono interrogato sul perchè invece non inventarne una con ingredienti diversi, con 2 carotine e 6 ravanelli, mezzo finocchio e alcuni cavoletti di bruxelles, un quarto di avocado, tutti ridotti a piccoli cubetti, 2 cucchiai di olio e 4 di questa super maionese.
L'idea mi ha subito entusiasmato e il risultato ancor di più, così che l'ho chiamata "insalata Max", e se qualcuno l'avesse inventata prima di me si faccia vivo!
Buon appetito!

E tirai un sospiro di sollievo quando scoprii che si può vivere senza uccidere gli animali.

Ricordo un pomeriggio da bambino, mio padre mi chiese di aiutarlo a tenere una gallina per tirargli il collo, inseguendolo insistetti a dir di no, che non volevo, fin quando giunto sulla porta del pollaio, alla vista di quelle mani grandi che afferrarono la gallina mentre starnazzava preoccupata per ciò che le stesse succedendo, feci dietrofront e iniziai a correre, scappai via, lontano da quell'angolo di mondo di cui in quel momento non volevo saperne l'esistenza, tornai solo qualche ora dopo quando tutto era finito.
Più tardi galline, tacchini e polli iniziarono a starmi antipatici, non volevo vederli o averne a che fare, solo da poco ho capito che tutte quelle antipatie per quella razza animale non erano altro che una forma di repulsione per la loro presenza in casa dato il loro triste destino, il fatto di non potermici affezionare come ad un gatto o ad un cane me li faceva risultare come animali inutili.
Crescendo cominciai ad osservare sempre più attentamente i pacchetti nei supermercati contenenti pezzi di animali spellati, spolpati, disossati e messi sotto vuoto, i grembiuli insanguinati dei macellai, le griglie cariche di pezzi di carne carbonizzata destinata alle bocche dei festanti, le pentole a preparare un brodo dall'odore acre e infestante.
Poi i libri, i siti e i blog, la scoperta finalmente di un mondo nuovo, la scoperta del cibo del futuro, del mio cibo del futuro, che da bambino immaginavo in pillole o in prodotti liofilizzati e invece sempre più rurale, sempre più antico, sempre più legato alla terra alla natura, la natura fatta di animali vivi e di piante vive, ricche e biologiche, incredibilmente buone, incredibilmente sane, incredibilmente mediche.
Da qui la passione per la conoscenza dei cibi, l'alimentazione naturale, il biologico e le ricette più speciali per godere al meglio di tutti gli alimenti più sani e più buoni che esistano al mondo, l'entusiasmo di preparare pranzi e cene per gli amici e la ricerca dei sapori più semplici.

.......e mi ripromisi che nella mia futura casa non sarebbe entrato alcun pezzo di cadavere ne di sangue.

Max

Orecchiette integrali porri panna e pistacchi

Le orecchiette integrali fresche, fatte con semola di grano duro sono un ottima scusa per viziarsi un pò, e prepararsi un piatto cremoso e succulento a base di panna di soia, porri e pistacchi, semplicemente sbucciati e saltati in padella con un pò di sale integrale e pepe assieme a questa morbidissima pasta che cuoce in 2 minuti.
La delicatezza dei sapori di questo primo piatto è talmente appagante che tocca tenerlo per ultimo per gustarlo fino in fondo.
Da provare anche con le noci in alternativa ai pistacchi, dal sapore più deciso.

Pizza vegan - porri e olive piccanti

Facendo spesa in un negozio bio, mi sono lasciato ingolosire da un pacchetto contenente 2 basi per pizza fatte con farina di kamut, con lievito madre.

Per la preparazione di queste basta guarnirle a piacere e ultimare la cottura in forno a 180°-200°, per 7-8 minuti, niente di meglio per una cena veloce o una pizza quasi pronta a casa piuttosto che pronta e servita in pizzeria.

Per togliermi l'acquolina quindi ho preparato una buona polpa di pomodoro, scaldata e condita con dell'ottimo origano, basilico secco e un pò di sale integrale, ho affettato a rondelle un porro e sgocciolato qualche buonissima oliva schiacciata piccante per creare un condimento semplice ma allo stesso tempo impeccabile per una pizza che si rispetti, ho aggiunto tutto alla base e ho infornato, in 7 minuti è pronta una delle più ghiotte pizze vegan che si possano trovare in circolazione e a fare anche un baffo a salamini e wurstel, formaggi e frutti di mare di ogni razza e provenienza.

Le basi per pizza si trovano anche con farina di farro tipo "0" e di farro integrale, senza lievito.

Avocado toast

Questa la rubo, dell'avocado condito sul pane tostato è troppo goloso!

http://thekitchykitchen.blogspot.com/

Cubetti alla spirulina

Due panetti di tofu sodo (250 gr), un cucchiaio di alga spirulina in polvere, un pizzico di sale integrale e una manciata di semi di sesamo nero, niente di più per preparare questi cubetti in verde.
Con un filo d'olio si passano i cubetti di tofu in padella per qualche minuto, si sala e si aggiunge la spirulina poco per volta girando i cubetti in modo che la polvere si appiccichi su tutti i lati, stessa cosa con i semini e la specialità è pronta da servire.
I cubetti si possono usare per creare degli spiedini composti di verdure, seitan e olive, per guarnire bruschette, aggiunti ad insalate o mangiati così, ottimi come aperitivo anche freddi.

Insalatina e cous cous

Spinacini, indivia riccia e cous cous, alcuni semini, shoyu e olio d'oliva, qualche crostino di pane e l'insalatina di inizio pasto diventa quasi un piatto unico, il motivo? il cous cous e i crostini assorbono il condimento e oltre ad insaporirsi per bene diventano sazianti.
Per un tono più vivace ci si può aggiungere qualche fetta di arancia o dell'avocado, o se in estate ottima con pomodorini ciliegia o fragole e altri frutti rossi, un alimento che si può unire per amalgamare il cereale con le foglie di ortaggi è lo yogurt di soia con foglioline giovani di menta.

Tempeh allo zenzero

Il tempeh è un alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, le proprietà sono simili a quelle del tofu ma ha un sapore suo che ne permette l'uso senza troppo bisogno di insaporirlo e in svariati modi, saltato in padella, stufato o cotto al forno.
Per il tempeh allo zenzero ho usato ben 3 cipollotti tagliati a rondelle, 2 carote medie fatte 1 a cubetti e 1 a fiammifero, 2 cm di zenzero fresco ridotto in piccoli cubetti e mezzo avocado a fettine.
I primi a finire in padella sono il bianco dei cipollotti assieme a zenzero e carote che con un filo d'olio faccio andare un pò a fiamma alta e per altri 5 minuti con coperchio a fiamma bassa mescolando ogni tanto.
A questo punto aggiungo il tempeh a pezzetti, sale alle erbe, un filo di salsa di soia ed una manciata di erba cipollina e procedo con la cottura per altri 3 minuti a fuoco medio, in fine aggiungo il verde dei cipollotti e l'avocado e do l'ultima saltata a fuoco alto per rifinire con un pò di prezzemolo fresco e servire subito bello fumante.

Vegan crèpes di farro

150 gr di farina di farro, 50 gr di farina 00, 400 ml di latte di soia, 2 cucchiai di panna di soia, e un pizzico di sale per preparare delle crèpes senza latte vaccino ne uova, da imbottire come si vuole, a partire da marmellate naturali o con deliziosa crema di nocciole e malto, e decorare con frutta fresca di stagione, oppure anche salate da riempire con crema di asparagi o di carciofi e di verdure fresche con aggiunta di granella di frutta secca.
Le vegan crèpes sono una buona scusa per poter esagerare, una base nutriente e leggera che permette di consumarne qualcuna in più senza dover fare i conti con eccesso di proteine o con gli animali che ci circondano.

La fantasia

Fantasie con ortaggi freschi crudi o poco cotti se ne possono inventare un infinità, basta giocare con i colori, con cereali integrali e semini, condimenti particolari e qualche frutto e i piatti saranno sempre nuovi e golosi.
Il cavolo verza con l'uva passa e cubetti di mozzarisella è squisito, il Kamut saltato con cavolo viola e porri è speciale, o una semplice insalata di rucola e germogli di crescione con semini di lino tritati e pinoli, tutte queste fantasie possono fare accoppiata con bruschette o pizzette spalmate con del tahin o del patè di olive o di carciofi o possono accompagnare bistecche di seitan e di tofu, così da completare al meglio un pasto.
Un consiglio: esagerate con le verdure, accoppiarle ad un piatto non vuol dire accostarne una piccola porzione per fare da modesto contorno, un piatto pieno o una terrina a persona è almeno ciò che basta.

Basmati integrale al sapore d'India

Un po d'India, un po di Cina e un po di broccoli che poco centrano con l'oriente ma danno un tocco d'Italia al riso integrale Basmati che ho preparato in occasione di un giorno soleggiato che fa già pensare al ritorno della primavera, ma ci tocca ancora un mesetto di freddo prima di scorgere i primi cambiamenti alla natura e riscoprire i primi fiori nei boschi e nei prati, che pian piano porteranno a cambiare anche i componenti delle prelibatezze che andremo a preparare con qualche raggio di sole in più che si intrufola tra i fornelli.
Quindi per preparare questo riso che ho preferito integrale anche se quello bianco avrebbe dato un tono di colore più acceso, sono:

• Riso Basmati integrale
• Uva passita
• Broccoli
• Anacardi
• Piselli
• Riso selvatico
• Cardamomo
• Sale
• Olio d'oliva e.v.
• Carote

Preparazione:

Ammollate qualche seme di cardamomo spezzato in una ciotola con un po d'acqua tiepida, unite l'uva passa e lasciate riposare 10 minuti, mentre il riso Basmati e un pugnetto di quello selvatico cuociono per 40 minuti in 2,5 parti di acqua salata passate gli anacardi, le carote ridotte in piccoli cubetti, i broccoli sminuzzati e i piselli in una pentola con un filo d'olio, aggiungete l'uvetta con il cardamomo assieme all'acqua d'ammollo, mescolate bene tutto e fate andare 2 minuti a fiamma alta, poi spegnete il fuoco. Unite il tutto solo 5 minuti prima di fine cottura del riso facendo attenzione che ci sia ancora un po d'acqua che poi verrà assorbita, il profumo orientale si farà già sentire e porterà subito a pensare ad un sapore speziato e leggermente dolciastro.

Se volete esagerare aggiungete del peperoncino al riso in fine cottura in modo di renderlo piccante forte e poi servitelo accompagnato da yogurt di soia.

Bere sano e a km 0

Alzarsi la mattina e spremere 3 - 4 grosse arance o 2 pompelmi, preparare una centrifuga di mele, carote e zenzero fresco per una merenda invernale, mezzo bicchiere di acqua e lime dopo un ricco e festoso pranzo estivo, sono solo alcuni esempi di bevande sane e gustose, ma per i più golosi esistono anche (in commercio già pronte), il succo di mela e quello d'uva, nettari completamente naturali che sempre di più mirano a produrre le aziende biologiche assieme a quello puro di mirtilli.
Spesso queste bevande o i frutti per prepararsele in casa si possono reperire con pochi soldi e a km 0 così da sostenere oltre che la salute anche la filiera corta.

Ancora spesso però si trovano sulle tavole festose o addirittura ogni giorno su quelle di pranzo e cena bottiglie di coca cola, bevande gassate, succhi di frutta zuccherati e acque che arrivano da molto lontano dalla zona in cui viviamo.
Tutto questo oggi, dove si parla frequentemente di inquinamento, malattie e obesità non ha senso, ma le bevande non bevande non hanno senso prima di tutto perchè inutili e a volte pure costose, poi perchè non c'è nessun motivo di bere liquidi spropositatamente.
Basta pensare che una persona che si nutre regolarmente di frutta e verdura fresche che contengono dal 75 % al 90 % di acqua non avrà bisogno di bere nemmeno un bicchiere d'acqua a fine pasto perchè ne avrà assunta già a sufficienza dai vegetali.

Centrifugati da provare:

• 375 gr di more con 375 gr di ananas
• 350 gr di ananas con 350 gr di carote e un pò di latte di soia a piacere
• 150 gr di papaia, 150 gr di pompelmo, 150 gr di lamponi e 1 lime
• 250 gr di carote, 125 gr di barbabietola rossa, 1 arancia e 125 gr di fragole
• 250 gr di carote, 100 gr di fichi, 1 arancia, 100 gr di banana e un pezzetto di zenzero
• 250 gr di mirtilli, 125 gr di pompelmo, 250 gr di mele e un pezzetto di zenzero
• 250 gr di mele e 125 di mirtilli
• 170 gr di carote, 250 gr di mele e 125 di cavolo rosso

e infine un vero e proprio tiramisù vegetale con 250 gr di fragole, 125 gr di kiwi, 100 di banana, 1 cucchiaio di alga spirulina in polvere e 1 cucchiaio di semi di lino.

La spesa Bio costa di più?

Se entriamo in un negozio di alimenti biologici ci accorgiamo subito che tutti i prezzi sono un pò più alti di quelli che troviamo solitamente nei negozi convenzionali o nei supermercati dei centri commerciali, senza contare di quanto costino seitan, tofu e tutti i prodotti più particolari.
Se andiamo però ad analizzare bene una spesa fatta con coscienza e criterio ci accorgeremo che facendo la spesa Bio addirittura si risparmia.
Anche nei negozi biologici e di alimenti naturali si trovano le "schifezze", si trovano cibi troppo lavorati e prodotti che si possono, anzi si devono evitare come ortaggi fuori stagione, dolciumi e snacks, alimenti proteici troppo raffinati e tanto altro ancora.
Fare la spesa Bio però non vuol dire recarsi negli appositi negozi e acquistare tutto ciò che viene spacciato per alimento naturale o prodotto con certificazione biologica, ma vuol dire acquistare tramite G.A.S. (Gruppi di acquisto solidale), direttamente dai produttori nelle aziende certificate dall'A.I.A.B. (Associazione italiana per l'agricoltura biologica), vuol dire andare dall'ortolano di fiducia e chiedergli le verdure fresche e raccolte in giornata, vuol dire comperare la frutta in cassette direttamente dal produttore eliminando tutti i passaggi intermedi, vuol dire scoprire e conoscere tutti i prodotti e i produttori locali formando con loro un rapporto di fiducia abituandosi ad acquisti regolari e pretendendo che i cibi siano tutti ottenuti in modo naturale.
Oltretutto si può evidenziare che già eliminando carne, pesce, uova e latticini ci si può permettere di entrare a volte nei negozi biologici per prendersi qualche costoso panetto di tofu e seitan, alcuni yogurt di soia, latte di cereali, legumi e cereali integrali a volontà, eliminando cose come bevande, patatine e biscotti che a volte senza accorgercene alzano di molto il prezzo finale degli acquisti, certo qualche sfizio a volte ce lo possiamo permettere, a spese però di qualche altra rinuncia, e che sia possibilmente mirato alla salute.
Infine per completare una spesa Bio che si rispetti ci sono i detersivi ecologici che costano molto più di quelli commerciali ma durano più del doppio perchè concentrati.
Facendo attenzione a tutte queste cose ci accorgeremo che non solo la spesa sarà qualitativamente superiore ma verrà a costare addirittura meno.
Quindi la spesa Bio costa di più?...secondo me no, provare per credere!

Nella foto uno scaffale di un supermercato con svariati tipi di zucchero, bianco raffinato in tutte le salse e anche di canna biologico, ma di zucchero di canna grezzo integrale nessuna traccia.

Burger di soia e ceci

Tritare una cipolla, una carota e 2 spicchi d'aglio, unire tutto in una terrina assieme a 2 cucchiai d'olio e. v. d'oliva, sale alle erbe e un filo di salsa Tamari, origano, basilico e prezzemolo.
Nel frattempo mettere a cuocere al vapore e con la buccia 2 piccole patate e in una pentola con del brodo vegetale il granulare di soia, far bollire per 10 min, scolare, schiacciare in modo che il granulare si asciughi bene dall'acqua in eccesso e lasciar riposare.
Una volta cotte le patate, spelarle e schiacciarle, unirle alla terrina e mescolare aggiungendo un altro cucchiaio di olio d'oliva.
Unire al tutto il granulare di soia, mescolare bene in modo che tutti gli ingredienti si impastino bene tra loro, aggiungere farina di ceci poco per volta continuando a mescolare fino a che il composto diventa corposo e rende possibile la creazione di piccole polpettine schiacciate, infarinarle leggermente con la stessa farina di ceci da entrambe i lati.
Una volta formati tutti i burger passarli in padella con un filo d'olio a fuoco basso per 2-3 min per lato e servire assieme ad un insalatona cruda.

Piselli alla pizzaiola

I piselli spezzati secchi sono ottimi per preparare zuppe, spezzatini o aggiunti a minestre, ma in questa ciotola sono ancora più buoni con un delizioso sughetto alla pizzaiola preparato con polpa di pomodoro, basilico e origano di ottima qualità e sale speziato alle erbe miste.
I piselli vanno precotti in abbondante acqua ma lasciati al dente, solo una volta scolati bene vanno passati in padella con un soffritto di olio, cipolla, aglio e carote, alla fine viene aggiunto il sugo alla pizzaiola e vanno lasciati andare ancora 10 minuti a fuoco lento, una manciata di prezzemolo e un filo d'olio e. v. d'oliva è il tocco finale.

Vegan cookies con uvetta

Per produrre degli ottimi vegan cookies è sufficiente mescolare 450 gr di farina integrale, 270 gr di zucchero integrale di canna, 180 gr di margarina vegetale, un cucchiaino e mezzo di lievito, aggiungere poco per volta 200 ml di latte di avena e una bella manciata di uva sultanina. Da quest'impasto raccoglietene un cucchiaio per volta e posatelo sul vassoio del forno coperto con carta da forno dandogli più o meno una forma tonda e appiattita, infornate 10 min a 180° e fateli infine raffreddare, ne assaporerete dei biscottini morbidi e saporiti.

Tofu e cavolo verza

Ortaggi e frutti sono incredibilmente fantastici per forma e colori, basta sezionare un cavolo cappuccio viola per stupirsi ogni volta di quanto siano affascinanti i disegni che le sue foglie producono ed il colore viola intenso, affettare un porro per formarne degli anelli bianco verdi chiaro che sanno di tenerezza, o tagliare una melagrana per immergersi in un mondo di semini trasparenti con un anima rossa all'interno.
Un altro degli ortaggi più estetici è il cavolo verza, di un verde chiaro con le venature scolpite e dalle foglie morbide e corpose.
Un idea per trarne un piatto delicato è quella di saltare al wok le sue foglie affettate grossolanamente con del tofu e carote a cubetti, magari un pò di porro e un cucchiaio di salsa Tamari allungata con l'acqua, in un attimo potrete gustare tutta la morbidezza e la corposità di un ortaggio dal gusto delicato inoltre ricco di vitamine A, C, K e minerali come potassio, fosforo, ferro, calcio e zolfo. L'acqua di cottura è ricca in zolfo ed è
utilizzata per la cura di eczemi ed infiammazioni.  Il succo di cavolo-verza è molto utile anche per combattere la stipsi: a tal fine si fa bollire il cavolo in poca acqua per non più di 2/3 minuti (per evitare la
perdita di numerose proprietà) e si filtra il succo, da bersi la mattina e la sera.

Funghetti al miso

Dopo un giorno intero a pensare come condire dei funghi champignon ecco l'idea! funghetti al miso.
Il miso è la pasta fatta di soia e orzo con cui si possono insaporire zuppe, minestre e ortaggi, e allora perchè non pensarci prima....un cucchiaino di pasta di miso, un cucchiaio di olio e.v. di oliva e 50 ml di acqua, li mischio in una ciotola, ed ecco pronto l'intingolo da aggiungere in fine cottura ai funghi spadellati al naturale, prezzemolo,avocado a cubetti e una manciata di semi di papavero completano la delicatissima bontà, il tutto pronto in 10 minuti compreso il lavoro di coltello.
Da provare assolutamente!

Antipasto in verde

Questa volta mi sono inventato un semplicissimo antipasto che pur avendo pochi componenti contiene molti nutrienti e un gusto unico, valeriana, finocchio, avocado, semini di lino e di zucca, olio e.v. d'oliva, un goccino di shoyu e succo di lime, a me ha dato la sensazione di impossessarmi di un sapore nuovo che non vorrei mai più togliermi dalla bocca.

Questo è un buon inizio!

Peperoni, carote, ravanelli, sedano, finocchio, cavolo viola, cavolo bianco, avocado, ceci, germogli alfa alfa, semini di zucca, valeriana, rucola, cicoria, qualche crostino di pane integrale e scelta di pinzimoni all'olio d'oliva.....questo è un buon inizio per un pranzo festoso con gli amici o in famiglia, questa è la sana usanza di cui vale la pena viziarsi.

Insalata di valeriana e crostini al kamut

Pensavo a quanti chili e chili di valeriana consumo nel periodo invernale, spesso una terrina a pranzo e una a cena mista ovviamente ad altri ortaggi di stagione, sempre vari e sempre diversi, la valeriana resta comunque ancora la mia verdura preferita.

Pensavo poi a come rendere questa terrina un piatto dal sapore nuovo e mi sono messo a tostare del pane al kamut ridotto in cubetti, che il giorno prima inzuppavo in un ottimo e saporito olio e.v. di oliva prodotto in Puglia.

Il risultato è che ho smesso di pensare e mi sono goduto il sapore che cercavo continuando a consumare chili e chili di valeriana condita in tutte le salse.

Le abitudini cattive

Ci sono stomaci che digeriscono qualsiasi cosa e persone che si nutrono oltre i limiti e di qualsiasi cosa senza avere mai nessun problema digestivo, altre che al primo gonfiore si accorgono di aver esagerato, ma questa per loro è la norma e succede spesso.

Le abitudini sbagliate e le combinazioni tra gli alimenti sono senza dubbio le cause di molti inconvenienti come gonfiori, pesantezza, indigestioni, mal di testa, mal di stomaco e nausee, disturbi che noi sottovalutiamo senza pensare che l'affaticamento del nostro sistema porta prima o poi alla rottura.

Il latte vaccino al mattino con i cereali arricchiti e i biscotti al burro o il latte nel caffè, la pasta raffinata col ragù di carne piuttosto che uno spezzatino consumato con del pane bianco, la rinuncia alla porzione di verdura o il frutto per motivi di tempo, l'abbuffata all'ora di cena e le merende a base di dolci raffinati, zuccherati e imburrati, sono solo alcune delle abitudini errate che ancora molti hanno, così come il formaggio a fine pasto o il caffè a rovinare tutto il lavoro fatto dall'organismo per l'assimilazione delle sostanze nutritive.

Lo stomaco ha bisogno di restare pulito e leggero, la flora batterica più sana possibile per poter lavorare al meglio ad ogni ingresso di sostanze nutrienti per ricavarne tutte le energie possibili con il minimo sforzo.

Ma perchè questi alimenti sono malamente accettati dal nostro corpo?...carni, cereali raffinati bianchi, bevande gassate, tè, caffè sono cibi invadenti, alto fosforici ed alto urici, cioè intossicanti del sangue che invece di renderlo fluido lo inquinano e lo appesantiscono.

Cattive abitudini sono le diete dimagranti così come i cattivi abbinamenti e le sostanze invadenti che impediscono l'assimilazione dei nutrienti così che il corpo è portato a perdere peso, spesso queste sostanze mancanti vengono sostituite dall'eccesso di proteine così da riuscire a compensare dalle mancanze cui il corpo ha bisogno, proteine + proteine che vanno in contrasto tra loro, basti pensare ai latticini consumati nello stesso pasto a base di pesce o dei legumi abbinati come contorno in un piatto di carne, purtroppo in cucina si commettono anche questi errori e in numerose ricette convenzionali esistono abbinamenti di questo tipo.

Ma perchè uno stile alimentare prevalentemente vegano non dovrebbe creare questi problemi? ...Innanzi tutto vengono eliminati i latticini, le carni, il pesce, le uova, i cereali raffinati, i cibi preconfezionati, i dolciumi e tutto ciò che contiene grassi, colesterolo ed eccesso di proteine, e vengono rimpiazzati con tutti i vegetali e i cereali integrali, la frutta, i legumi, i semi e i tuberi che contengono tutte le vitamine e tutti i minerali, proteine e zuccheri semplici in dosi giuste, energia pronta all'istante, acqua biologica.

Il rispetto della fame

Avete mai provato a mangiare una merendina di quelle confezionate?..ne finite una e dopo un attimo avete voglia di mangiarne un altra, chiaro, contiene numerose sostanze "droga" e zero "nutrienti"; e questo vale per tutti i prodotti preparati e confezionati.
Avete mai provato a mangiare 100 gr di pasta bianca seguiti da una bistecca?...poi gran parte delle volte non ci sta più la terrina di verdura che avete tenuto per ultima; certo avete fatto il pieno di zuccheri raffinati e di proteine, di qualche vitamina del gruppo B, ma rinuncerete a tutto il resto (minerali, vitamine, fibre) perchè non c'è più spazio nello stomaco.
Ultima prova!..avete mai provato in un momento di molta sete a bere un bicchiere d'acqua?...subito ne bevete un altro e poi un altro fino a sentire un gonfiore nella pancia, sintomo di sazietà.

Ora, tutte le prove che ho elencato sono prove che non saziano, o forse saziano ma non nutrono.

Il rispetto della fame comporta il rispetto di alcune regole che non sono altro che il modo naturale di nutrirsi, ad esempio con della frutta fresca o secca al posto di qualsiasi prodotto dolciario confezionato, spesso bastano uno o due frutti freschi e una manciata di noccioline o datteri per saziarsi e nutrirsi completamente; spesso basta consumare abbondanti verdure miste a semi prima dei pasti per saziarsi e nutrirsi completamente con l'aggiunta di un piatto di cereali integrali e legumi o tuberi; e spesso se si consuma molta frutta e ortaggi non si ha nemmeno sete perchè già si beve in abbondanza l'acqua distillata che essi contengono assieme a tutte le vitamine e i minerali che l'acqua sola non avrebbe, ecco quindi perchè uno stile alimentare vegano è una buona abitudine per nutrirsi ad eccellenza e rispettare le esigenze del proprio corpo.

Max

Tofu con topinambur, lime e menta

In pieno inverno, dove i vegetali ormai da qualche mese diventano spesso gli stessi in quasi tutti i piatti, cavoli, broccoli, patate, carote, carciofi ecc, ci può a volte essere un pò di malinconia per i sapori estivi, e l'acquolina per le zucchine i pomodori e i cetrioli diventa un attesa che porterà pian piano ad un cambio di abitudini, che sostituirà ad esempio un componente come il topinambur con dei pomodorini ciliegia e i carciofi alle melanzane.
Ma il freddo è ancora forte e i cibi adatti a questo periodo sono quelli di questa stagione che mai dovrebbero essere sostituiti con vegetali fuori stagione, si può però lavorare sui sapori, che piuttosto di rendere un piatto tipicamente invernale lo possono far diventare più fresco e magari può far respirare già un pò di primavera nel gusto e negli odori.
E il caso di questo tofu saltato al wok, che condito con un tubero e delle carotine a cubetti, un cipollotto e dello zenzero fresco diventa subito allegramente primaverile con l'aggiunta di qualche foglia di menta fresca e una spruzzatina di lime a fine cottura, niente di meglio per dare ad un piatto i connotati di pietanza fuori stagione ma rispettando i criteri stagionali degli ortaggi.

Un equilibrio delicato

Zuppa di miso

Il miso è una pasta fatta con una base di soia fermentata e un'altra che può essere di orzo o di riso, si trova in tutti i negozi di alimenti naturali ed è adatto alla preparazione di zuppe, minestre e salse, fonte di proteine nobili di ottima qualità, sodio, vitamine del gruppo B, lecitina e acido linoleico.
Famosissima la zuppa di miso semplice che in oriente si beve spesso all'inizio di un pasto, questa non è altro che pasta di miso sciolta nell'acqua bollente, ma attenzione che il miso non va bollito, perchè perderebbe tutte le sue proprietà, spesso questa zuppa si trova anche liofilizzata già pronta in buste monoporzione.

La zuppa che vado a proporre è un pò più complessa ma un ottima portata che, dopo un ricco piatto di verdure crude vi sazierà sia nel corpo che nella mente.

Per cominciare affettate grossolanamente un porro o un cipollotto, una carota a fiammifero o a rondelle, qualche cima di broccolo, un gambo di sedano e qualche strisciolina di alga wakame, appassite tutto in una pentola con un filo d'olio fino a rendere le verdure al dente, aggiungete dell'acqua calda (una ciotola a testa) con il miso sciolto (mezzo cucchiaio a persona), le alghe wakame e mescolate il tutto. Nel frattempo cuocete in acqua bollente per 6 minuti una porzione a testa di udon (una varietà di noodles, pasta orientale di grano tenero venduta in fascette monoporzione), scolateli e uniteli alla zuppa di miso aggiungendo una manciata di erba cipollina, spolverate con del prezzemolo fresco e servite in ciotole capienti.

Una variante ai noodles o in sostituzione a qualche verdura può essere utilizzato il tofu a cubetti.

Seitan al cocco

Avere un barattolo di latte di cocco in frigo e non sapere come usarlo. Ecco che spunta il solito cipollotto dal cassettone basso del frigo e un panetto di seitan della Biolab (quello morbido) nel ripiano superiore, qualche fogliolina di menta ed ecco che la padella sul fuoco in un attimo si riempie ed emana subito un invitante profumino, un pizzico di sale e pepe e l'acquolina già sale.
Al primo assaggio devo dire che il sapore è tutto nuovo e la ricetta inventata in 2 minuti è riuscita.

Dolcetti di frutti secchi e cocco

Un dolcetto semplice sia nel farlo che nel mangiarlo, basta una ciotola di uva passa ammollata e sgocciolata ed una di mandorle pelate intere, tritare tutto al frullatore e impastare formando poi delle palline rotonde che verranno passate nel cocco grattugiato. Un alternativa alle mandorle e uvetta può essere data dagli anacardi e datteri piuttosto che dalle noci di Macadamia o del Brasile con uno dei 2 frutti umidi.

Unica attenzione quella di produrne pochi per volta così da evitare di abbuffarsene rischiando di esagerare con le calorie.

Hummus

Semplicemente squisito e semplice da produrre l'hummus, condimento di origini mediorientali, bastano un barattolo di ceci precotti o ammollati e poi cotti, il succo di un limone, 2 spicchi d'aglio, sale integrale, olio e.v. d'oliva, peperoncino macinato e prezzemolo tritato...unite tutti gli ingredienti in un frullatore, e create una salsina morbida da servire poi con crostini di pane tostato, gallette di mais o di riso o ancora meglio con crudità di verdure fresche e croccanti come sedano, finocchio, carote, ravanelli ecc.

Per rendere più gustoso questo condimento si possono aggiungere all'impasto un cucchiaio di tahin e dei semi di sesamo mentre variando la quantità di aglio e di peperoncino si può rendere l'hummus più o meno saporito o piccante e con l'olio se ne modifica la consistenza.

Veg sushi

Ecco l'esperimento compiuto di un sushi totalmente vegano che all'occhio si può dire riuscito e in fatto di gusto può dir la sua in confronto ai classici fatti di riso e pesce.
Per il riso la procedura è quella di un classico riso da sushi, sciacquato, bollito e mescolato con l'acidulato di riso e il mirin, mentre per il ripieno si possono utilizzare fettine di cetriolo, avocado, carota e germogli, l'alga nori per l'involucro e alcuni semi di sesamo bianco e nero oppure del gomasio per i decori, consumati con la shoyu e un pò di wasabi il clima si fa in un attimo giapponese.

 Preparazione dei maki:
Occorre il riso già bollito, condito e raffreddato, un foglio di alga nori, verdure a piacere, uno stuoino di bambù per formare i rotolini.
Tostare il foglio di alga nori sulla fiamma, stendere il foglio sullo stuoino, disporvi un quarto di riso nello spessore di mezzo centimetro e lasciare un margine vuoto di 3 cm sul lato lungo esterno. Con le dita sagomare un canaletto nel riso e disporre le verdure tagliate a fiammifero. Iniziare ad arrotolare tenendo ferma la verdura con le dita, arrotolare completamente e sagomare bene. Srotolare lo stuoino e tagliare il rotolino in 6 pezzi con un coltello ben affilato e inumidito.

Dal vegetarismo al veganismo

Vegetariani, vegani, crudisti, frugivori, macrobiotici, ci sono svariati modi con cui ci si definisce quando si segue uno stile di vita all’insegna della salute e del rispetto del prossimo e dell’ambiente, ma solo una cosa è certa, l’uomo è fatto per nutrirsi di vegetali.

Non credo molto nei marchi e tanto meno alle diete, ma se dovessi attribuirmi un marchio mi definirei “verduriano”, visto che la verdura cruda è sempre stata e rimane tutt’ora tra le mie preferenze, ma la mia storia col cibo, come quella di ognuno, è cominciata da quando dopo lo svezzamento e le ricche colazioni a pane e latte che ancora ricordo la mattina presto prima di andare a scuola, ho iniziato a preferire certi alimenti piuttosto che altri e a viziarmi con tutto ciò che mi piaceva, da prima biscotti e cioccolate, patatine e coca cole, merendine e bevande dolci, poi con affettati e formaggi.

Ma la mia nutrizione per fortuna non era composta da queste “schifezze” ma bensì da abbondanti paste al ragù che scartavo rigorosamente lasciando i mucchietti nel piatto, o al pomodoro e basilico che consumavo con più passione, bistecche e fettine in cui evitavo tutto ciò che non fosse morbido o che assomigliasse a grasso, purè e carne macinata per la quale andavo matto, spezzatini e fegatini che mangiavo a sforzo e le bene amate patate condite e insalate di radicchi, pomodori e cetrioli che accettavo volentieri come tutte le altre verdure di contorno sia cotte che crude.

La scuola con la mensa e poi il militare mi hanno fatto capire quanto sia difficile mangiare un buon pezzo di carne, facendomi pensare al senso un po’ paradossale di questo alimento, spesso le fettine, le bistecche, i polli non erano il massimo sia per qualità della materia prima che per preparazione, oltretutto erano monotoni, mentre cereali e ortaggi risultavano sempre ottimi e vari.

Ecco però che attorno ai 25 anni inizia la sensibilità vera e propria, prima con l’avvicinamento ad alcune diete sportive preparate per il mountain biking, escludendo le carni rosse e prediligendo i carboidrati come forma di energia pronta per poter praticare lo sport a me più caro, poi scoprendo il vegetarismo che mi assicurava la possibilità di poter vivere senza dover per forza consumare la solita carne convincendomi oltretutto al rispetto della vita degli animali.

Per un sacco di anni mi sono definito vegetariano consumando abbondanti quantità di ortaggi e cereali integrali nonché legumi, tofu e seitan, ma tollerando saltuariamente il pesce come sushi e sashimi, grigliate e fritture, gamberetti, mazzancolle e trote di fiume, per contrastare l’eccessivo uso di formaggi e latticini e per assurde questioni di gusto; più regolato il consumo delle uova, 2 – 3 a settimana stando attento anche agli alimenti che ne contengono e preferendo quelle di casa piuttosto di quelle acquistate al supermercato.

Combattuta per molto tempo la mia idea sul veganismo, infatti nonostante l’aumentato consumo di vegetali la mia idea sui vegani era a volte scettica e a volte attraente, e questo mi fece capire che ci voleva un acculturamento in campo per capire bene di cosa si trattasse e se potesse essere quello un ulteriore miglioramento.

Di libri sul cibo ne avevo già letti parecchi  e gli approfondimenti fatti sul veganismo mi hanno portato a comprendere immediatamente quanto questo modo di nutrirsi sia molto più coerente di tutti gli altri, così in un attimo mollo formaggi, latticini e uova, e dimentico con convinzione assoluta il buonissimo pesce ma anche numerosi falsi alimenti come pasta e pane bianco, cibi salati e dolcificati, alimenti arricchiti e proteici.

Il mio corpo ringrazia e mi fa subito capire che era ora di svegliarsi, ma gli spiego che purtroppo vivo in un posto dove le grigliate di carne sono ancora il simbolo del ritrovo tra amici, l’hamburger e le patatine fritte sono il mito dei giovani che nei weekend riempiono Burger King e Mc Donald’s, ai ristoranti c’è ancora la convinzione che i pasti debbano essere ricchi di proteine e grassi con un misero contorno di verdure spesso cotte, sarebbe quindi assurdo chiedere un semplice piatto di cereali integrali affiancato ad una esagerata verdura mista cruda, ed è anche complicato insistere alla rinuncia di dolce e caffè.

Max

Tutto parte dalla terrina

Tutto parte dalla terrina, una bella terrina con almeno 3 tipi di verdure diverse, semini e lievito alimentare, germogli e condimento a piacere che può essere salsa di soia e olio e.v. d'oliva, olio e limone, salsa di sesamo tahin allungata con olio e shoyu, aceto balsamico oppure yogurt di soia insaporito a piacere e con un pizzico di sale integrale o frutta secca tritata e avocado.

Sconsigliate le salse pronte tipo austriaco a base di yogurt o formaggi, ricche di inutili grassi e spesso di conservanti e additivi.

Lo scopo di una buona quantità di verdure crude prima di ogni pasto è quello di stimolare e preparare l'organismo ad accogliere il pasto di cereali, legumi, tuberi e/o verdure cotte o saltate, e di evitare il consumo di porzioni esagerate di questi così da mangiare solo ciò di cui si ha bisogno senza eccedere, permettendo la perfetta assimilazione di tutti i nutrienti e soprattutto delle importanti vitamine e dei minerali dei vegetali.

Alcuni ottimi abbinamenti di ortaggi per terrine golose:

• Valeriana, cavolo viola e germogli di alfa alfa.
• cavoletti di bruxelles, ravanelli e carote.
• misticanza di rucola e insalatine, cavolo cappuccio e sedano.
• finocchio, ravanelli e spinacini.
• valeriana, carote e germogli di soia.
• insalate, pomodorini ciliegia e olive.
• finocchio, olive taggiasche e sedano.
• fagiolini e avocado.

In estate abbiamo a disposizione molte più varietà di vegetali come zucchine, pomodori, cetrioli, peperoni ecc, questi si potranno abbinare a fichi, fragole e mele, per terrine fresche e leggere.

Crudità

Non sempre si ha la disponibilità e la pazienza per preparare una fantasia di verdurine crude per iniziare al meglio un pasto, ma se così fosse sarebbe senza dubbio una buonissima usanza e la salute ne guadagnerebbe indubbiamente.
Da dire che non mancano mai terrine di sedano, finocchio, peperoni e ravanelli affiancati a salse e pinzimonio nei migliori buffet.
Ideale per intingere queste deliziose crudità è l'hummus (salsa di ceci), o il tahin (salsa di sesamo) misto a olio e shoyu, oppure semplicemente olio del migliore con aglio, sale e pepe, ma anche uno yogurt di soia al naturale insaporito alla menta con sale integrale.