Cereali e legumi sono sempre stati strettamente associati, pasta e fagioli, cuscus e ceci, riso e lenticchie sono alcuni esempi ma ce ne sono moltissimi altri.
L'eccessivo consumo di proteine animali va di pari passo con l'aumento dei problemi di salute, infatti negli ultimi vent'anni la carne si trova quotidianamente sulla nostra tavola e un tale consumo è sicuramente esagerato e provoca spesso l'esclusione degli alimenti proteici vegetali.
Le proteine vegetali possiedono molte indiscutibili qualità energetiche e nutritive, ma quali sono questi alimenti?
Le più conosciute sono quelle contenute nei cereali integrali e nelle leguminose, ma anche la frutta secca e le alghe, i germogli e il lievito ne contengono abbondantemente.
Qualche esempio nei legumi:
100 g | Proteine |
Ceci | 19 g |
Fagioli | 21 g |
Fave | 23 g |
Lenticchie | 25 g |
Piselli | 26 g |
Soia | 38 g |
Una piccola manciata di bicarbonato nell'acqua di ammollo ne favorisce la cottura e li rende più morbidi, più lungo sarà il tempo di ammollo più breve sarà la cottura.
Per la cottura di 250 g di legumi secchi occorre 1 litro d'acqua e vanno salati solo alla fine.
Nei cereali:
100 g | Proteine |
Avena | 13 g |
Farro | 11 g |
Grano | 12 g |
Kamut | 17 g |
Mais | 9,5 g |
Miglio | 11 g |
Orzo | 11 g |
Riso | 8 g |
Segale | 11 g |
Da scegliere i cereali integrali per sfruttarne tutte le qualità nutrizionali, di proteine e fibre che sono quasi assenti nei cereali raffinati, lo stesso discorso vale per la pasta, il pane e tutti i preparati della panificazione.
anche nei cereali l'ammollo ne velocizza la cottura.
I cereali accompagnati a verdure crude o cotte e leguminose danno vita a pasti saporiti, equilibrati e sani, l'associazione cereali - leguminose aumenta il valore proteico.
Nella frutta secca:
100 g | Proteine |
Arachide | 26 g |
Mandorle | 19 g |
Noce | 15 g |
Nocciola | 17 g |
Noce di cocco | 8 g |
Pinoli | 13 g |
La frutta secca va consumata in dosi moderate ogni giorno, intera, tritata o spezzettata, negli spuntini, assieme ai cereali e nelle insalate.
Esistono anche latti vegetali ottenuti dalla frutta secca come il latte di mandorle, di nocciole e di arachidi, sono ottimi per preparare besciamelle, creme ecc.
Nei germogli:
100 g | Proteine |
Alfa alfa | 20 g |
Germogli di soia | 37 g |
Germogli di grano | 27 g |
I germogli sono alimenti vivi e hanno un potere energetico intatto, non modificato dalla cottura o da altra manipolazione, aumentano le difese immunitarie e rigenerano le cellule.
La loro germogliazione aumenta il tasso di proteine, glucidi e acidi grassi insaturi.
Le alghe:
100 g | Proteine |
Nori | 29/36 g |
Lattuga di mare | 24 g |
Iziki | 13 g |
Wakame | 13 g |
Arame | 8 g |
Kombu | 7 g |
Le alghe essiccate si trovano ormai in tutti i negozi di alimenti biologici e naturali, spesso essiccate.
Per il loro consumo si possono rinvenire in olio, acqua, brodo a seconda del tipo, si aggiungono a zuppe, cereali e legumi per aumentarne il valore nutritivo.
Tofu, Seitan e Tempeh.
Esistono altri alimenti proteici ricavati dai cereali e dai legumi, sono il tofu, il tempeh ed il seitan.
Questi si trovano in sempre più svariate forme e si possono preparare i mille modi, da spezzatini a bistecche, ragù e condimenti e perfino nei dolci.
Un buon consiglio verso questi alimenti (a volte costosi) può essere quello di non esagerare nel loro consumo, una volta a settimana può essere sufficiente.
I loro valori in proteine:
100 g | Proteine |
Seitan | 25 g |
Tofu | 11 g |
Tempeh | 21 g |
Ancora qualche super alimento ricco in proteine:
Miso, è una pasta fermentata fatta con la soia e l'orzo o il riso, adatta a preparare minestre ed a insaporire cereali, o semplicemente per preparare la famosa zuppa di miso.
Tahin, crema di semi di sesamo, molto saporita, ottima su tartine, bruschette e panini, va aggiunta nella preparazione dell'hummus di ceci e nei condimenti per le verdure.
Lievito alimentare, è un lievito in fiocchi dal sapore intenso e fresco, si spolverizza sulle verdure crude e cotte, è ottimo sostituto del formaggio grana.
Germe di grano, arricchisce in vitamine e proteine zuppe sia liquide che ascutte, è ottimo nel latte di soia con i cereali.
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