Cremina di broccoli

Il broccolo è un ortaggio favoloso, dalla forma quasi di un fiore o un mini alberello e dai colori verde scuro e chiaro, ottimo sbollentato 5 minuti e saltato in padella oppure buonissimo frullato e ridotto in cremina.
Per una golosa vellutata di broccoli ho preparato un soffritto con cipolla, alcuni semi di cumino e del coriandolo in polvere, un pò di sale e pepe, e ho saltato  assieme i broccoli già cotti e tagliati a pezzetti; infine passato tutto con il mixer assieme ad alcune patate cotte a vapore con la buccia e aggiungendo del latte di soia fino a raggiungere la densità preferita.
Servire questa deliziosa passata in una ciotola con un cucchiaio di panna di soia e un filo di olio e.v. di oliva.

Funghi prataioli marinati

Solitamente i funghi prataioli come i champignons sono ottimi saltati in padella con olio cipollotti shoyu e prezzemolo, ma questa volta ho voluto provare a farli crudi e non salati, lasciandoli semplicemente a marinare con dell'ottimo olio extravergine di oliva delle Marche, il succo di un limone verde, qualche fettina di aglio e del prezzemolo fresco; per chi non gradisce il condimento al limone si possono aggiungere le fettine di funghi ad insalate miste, ma il bello di queste fettine di funghi è proprio quello di sentire a pieno il puro sapore dei prataioli.
Provare anche ad aggiungere una manciata di pinoli o di sesamo.

Bruschette ai ceci e 5 cereali

Il cecio è un legume molto versatile, con esso si possono preparare deliziosi felafel, polpette, hummus, frittate e piatti misti con ceci saltati in padella o al wok oppure aggiunti freddi a insalate.

I ceci sono molto buoni anche semplicemente lessati e saltati in padella con un filo d'olio, un cipollotto e un pò di shoyu; quelli già lessati e inscatolati sono velocissimi da preparare mentre per quelli secchi servirà un pò più di tempo e pazienza, una notte per l'ammollo e un ora abbondante per la cottura.

Il loro abbinamento ideale è col pane integrale, quindi se ne avete fatelo a fette di 1 centimetro scarso di spessore, scottatelo un attimo in padella da entrambe i lati e posatene qualche fetta sul piatto come base, quindi copritelo con i ceci saltati e affiancate il tutto con un mucchietto di misto ai 5 cereali, anche questi si trovano già pronti e cuociono in 10 minuti. Conditi con un filo d'olio del migliore già al primo boccone sarete sazi sia nell'anima che nel corpo.

Che peso la spesa!

Per molti fare la spesa è un piacere, scegliere ingredienti ottimi che serviranno a preparare piatti deliziosi può essere appagante e può essere anche un momento di relax che porta alla lettura degli ingredienti sulla confezione, da dove arriva il prodotto e le alternative che offre.
Per altri fare la spesa è un peso, una monotona routine che si vorrebbe evitare o fare più in fretta possibile.

Alla spesa invece bisognerebbe dedicare più tempo e attenzione, informarsi dev'essere un diritto e un dovere di tutti, in modo che la decisione nella scelta finale sia più saggia possibile in fatto di salubrità dei prodotti, rispetto dell'ambiente e del prossimo ma anche di prezzo.
Capita proprio nelle cose più banali di fare le scelte più sbagliate, in una confezione di gnocchi freschi ad esempio si possono trovare spesso latticini, addensanti e conservanti, quando i gnocchi dovrebbero semplicemente essere composti da patate e farina, al massimo un uovo; negli yogurt naturali pure si trovano spesso addensanti e conservanti e questi sono chiaramente scritti sull'etichetta, ma in pochi la leggono e in pochi trovano assurda la loro presenza in un prodotto che dovrebbe essere salutare, persino nei crackers integrali viene aggiunto latte in polvere rovinando così un alimento semplice.

Se ci sono alimenti che dovrebbero essere sani per natura ma in realtà nascondono segni di cattiva produzione, ed è quindi difficile accorgersi al volo di cosa si sta mettendo nel carrello ci sono altri prodotti per la quale non servirebbe nemmeno leggere l'etichetta, merende e dolci confezionati indicano chiaramente che contengono grassi di scarsa qualità, addensanti, conservanti, zucchero e sale in eccesso, ma il paradosso è che l'aggiunta di certe sostanze riguardi anche i prodotti della salute o semplici come cracker, frutta secca ed essiccata, marmellate e cereali.

Alcuni consigli per sostituire gli ingredienti tradizionali (spesso di pessima qualità), con ingredienti più sani.

Carni, formaggi, uova, pesce.	con	Seitan, tofu, tempeh, prodotti dei legumi e dei cereali, prodotti del riso.
Burro, margarina e grassi animali.		Olio extravergine di oliva, olio di semi di lino spremuto a freddo.
Addensanti di derivazione chimica e animale.		Agar agar (estratto naturale di alghe).
Lievito chimico.		Lievito madre.
Yogurt, panna e prodotti derivati del latte.		Yogurt di soia, panna di soia e prodotti derivati della soia o dal riso.
Pane bianco e cereali raffinati.		Pane integrale, farine grezze integrali e cereali integrali.
Sughi, condimenti e ragù di carne.		Sughi e ragù di soia, di seitan, gomasio, miso, tahin.
Latte vaccino.		Latte di soia, latte di riso, latte di avena, latte al farro, latte di mandorle.
Dado da brodo con glutammato.		Brodo vegetale in polvere biologico.

Altri consigli...

• Frutta essiccata: Spesso contiene conservanti e zucchero aggiunto; meglio acquistare quella naturale, come i datteri con ramo e i fichi secchi naturali; leggere bene l'etichetta sulla confezione dove viene riportato il contenuto, dove è stato confezionato e da dove viene il prodotto.
• Frutta secca: Da usare solo ed esclusivamente quella senza sale e intera, le granelle di frutta secca sono più buone e sane se preparate al momento;  la tostatura meglio se assente o leggera. Questo vale anche per i semi.
• Marmellate: Meglio la frutta fresca alle marmellate, ma a volte è ottima una fetta di pane tostato con un velo di salsa di sesamo "tahin" e un pò di marmellata; attenzione però agli zuccheri, sono meglio quelle senza zucchero aggiunto la frutta ne contiene già di suo, esistono varietà dolcificate con zucchero ricavato dalla mela.
• Prodotti da forno: Oltre agli zuccheri in eccesso è difficile trovare in questi prodotti qualcosa di sano, grassi vegetali idrogenati e grassi animali, latte e latte in polvere, uova di scarsa qualità, sale, insaporitori artificiali, conservanti e addirittura coloranti sono sempre presenti in biscotti, brioches, fette biscottate, pancarrè, caramelle, pasticcini e torte, pane confezionato e addirittura crackers.
• Bevande elaborate: Dalle bibite gassate, energy drink e sciroppi fino ai superalcolici troviamo zucchero in abbondanza, spesso coloranti e alcol; meno peggio vino e birra se prodotti naturalmente, ma niente di meglio dei centrifugati di frutta e verdura, frappè con latte vegetale e frullati; a questo punto vien da dire, meglio perdersi in un bicchier d'acqua! 

L'ultima cena

Spesso si esce con gli amici per una cena di gruppo, e spesso se ne esce sconfitti, appesantiti e sofferenti.


Vi trovereste di sicuro a disagio davanti ad un antipasto di verdura cruda semini e germogli poco condita, anzichè il classico piatto misto di salumi e formaggi con abbondanza di pane bianco; come vi trovereste a disagio di fronte ad un mucchietto di farro integrale cotto senza sale e condito con qualche ortaggio al vapore e un filo d'olio extravergine di oliva al posto di una succulenta pasta al ragù di cervo o di un piatto di tortellini alla panna e speck; e il disagio continuerebbe con la rinuncia alle carni che dominano i secondi piatti nei menù di tutti i ristoranti in cambio di uno spezzatino di soia alle mele servito ad un tavolo contornato di qualche brocca d'acqua naturale, poche bottiglie di buon vino e qualche fetta di pane integrale.

Giunti a questo punto e accettato di assaggiare ogni ingrediente di "poco sapore", il disagio si rivolterebbe allo chef artefice di questa misera cena, che non saprebbe come fare per sostituire la frutta che si è abituati a consumare a fine pasto (errato vizio) e l'immancabile dolce ricco di crema panna e zucchero fatto apposta per appagare le insoddisfazioni di una cena convenzionale.
Ma niente paura, un pezzetto di strudel alle mele e frutti secchi senza aggiunta di zucchero e creme, o una fettina di torta secca alle pere preparata senza uova e senza latte potrebbe soddisfare ugualmente l'esigenza esasperata del dolcetto (tanto i dolci sono tutti buoni!), e senza appesantire troppo il lavoro del nutrimento eseguito fino a qui a regola d'arte.

E giunto ora il momento del caffè e magari una cicca per allietarne il sapore o per staccare un pò il culo dalla sedia e mollare la cintura dei pantaloni in occasione dei sopraggiunti gonfiori di stomaco, gesto che si è abituati a fare nelle tradizionali cene, ma in questo caso invece tocca alzarsi dalla sedia per dire basta ai cibi cotti e stracotti, basta a carni e grassi, condimenti sale e spezie in abbondanza, basta agli alimenti mischiati in mal modo e basta alle pietanze povere di sostanze nutritive ma ricche di sostanze gonfianti.

Ora forse abbiamo capito che il menù lo fa il cliente, se le nostre abitudini cambiano, cambieranno anche quelle dei ristoratori e di chi lavora nel campo alimentare, tutto parte da noi.

Se ci si abitua a cibi leggeri, poveri ma ricchi di sostanze nutrienti e poveri di additivi e grassi si salva la vita del mondo intero.

La bistecca nel piatto

Perchè c'è chi dice no?!


Uova sode alla salmonella, maionese alla diossina, animelle e cervella con prioni (gli agenti patogeni della mucca pazza), arrosto agli ormoni, fettine di vitello cresciuto a latte artificiale e antibiotici, hamburger all'escherichia coli e feci, pollo alla diossina, arista di maiale con aggiunta di corticosteroidi, formaggio alla listeria, bistecca di manzo con un sacco di grassi saturi e proteine in eccesso, pochissimi minerali e scarse vitamine, zero carboidrati e zero fibra.

Tutto parte dai foraggi inquinati, pascoli e campi con antiparassitari, diserbanti, metalli rilasciati nell'atmosfera, diossina degli inceneritori, acque di irrigazione contaminate; anche se è raro accumulare dosi di queste sostanze è possibile che queste causino nausee e allergie.
Farine proteiche infette o con grassi riciclati alla diossina finiscono nei mangimi che contaminati e ingeriti dagli animali arrivano fino a chi se ne nutre provocando tumori.
Ormoni e antibiotici aumentano la parte proteica rispetto ai grassi e sono nella dieta degli animali d'allevamento e influiscono al sistema endocrino, fertilità e tumori e ancor più provocano la resistenza a questi farmaci nell'uomo.

Gli animali trattati con mangimi ipercalorici e ormoni hanno scarse difese immunitarie e vengono curati con antibiotici che passano all'uomo.
Ultimo stadio è la macellazione dove c'è il rischio di inquinamento batterico senza contare che l'animale si fa spesso un viaggio trasportato in un camion provando nausea sete e fame che si porta dietro fino al momento dell'uccisione, e tutto questo per un pugno di proteine, colesterolo e poco altro.

Cruda e con la buccia

Ormai tutti sanno che con la cottura degli ortaggi va persa gran parte delle sostanze nutrienti e che la concentrazione maggiore di minerali e vitamine si trova appena sotto la buccia.

Eppure ci ostiniamo a cuocere e stracuocere gli alimenti perdendo oltretutto anche il sapore, per poi aggiungere sale e condimenti in abbondanza per recuperarne il gusto.
La cultura vegana insegna a consumare abbondanti dosi di verdura e frutta crude e rigorosamente con la buccia, unica eccezione per tuberi, zucca e asparagi, che per essere usati al meglio nelle ricette vanno cotti possibilmente a vapore e comunque lasciati al dente.
Ci sono poi molti altri vegetali che siamo abituati a consumare cotti e in nessun altro modo, ad esempio gli spinaci e i cavoletti di bruxelles, questi se acquistati freschi sono buonissimi anche crudi affettati nelle verdure miste, ma al massimo una passatina pochi minuti in padella con un filo d'olio extravergine di oliva è sufficiente per mantenere il più possibile le sostanze utili al nostro organismo.
Provate carciofi e broccoli passati 10 minuti al vapore e conditi con olio e limone e vi accorgerete che è tutto un altro sapore.
Ottime per la salute anche le centrifughe che fatte sul momento con frutti e verdure fresche danno il massimo dell'energia concentrata e possono sostituire una delle 5 porzioni giornaliere di ortaggi crudi.

Tabella dei 5 colori

Blu viola	Melanzane Radicchio Frutti di bosco Uva nera Prugne Fichi Cavolo viola	Effetti positivi su invecchiamento e memoria, riduzione rischio tumori e malattie cardiovascolari.
Verde	Asparago Basilico Broccolo Cetriolo Insalata Prezzemolo Spinacio Zucchina Uva bianca Kiwi	Effetti positivi su occhi, ossa e denti, riduzione rischio tumori.
Bianco	Aglio Cavolfiore Cavolo bianco Cipolla Finicchio Funghi Mela Pera	Effetti positivi su livelli di colesterolo, riduzione rischio tumori e malattie cardiovascolari.
Giallo arancio	Zucca Carota Peperone Albicocca Arancia Clementina Limone Mandarino Melone Pesca Pompelmo	Effetti positivi su sistema immunitario, occhi e pelle, riduzione rischio tumori e malattie cardiovascolari.
Rosso	Barbabietola rossa Pomodoro Ravanello Anguria Ciliegia Fragola Arancia rossa	Effetti positivi su tratto urinario e memoria, riduzione rischio tumori e malattie cardiovascolari.

Orticello nel piatto

Coltivare l'orto è un esigenza che al giorno d'oggi vien sempre più a chi vuol mangiare cibi sani e biologici, ma non tutti hanno spazio sufficiente per costruirsi un vero e proprio orto con numerose specie vegetali e allora spesso si ricorre a piccoli orti in terrazza o sul balcone con le verdure a cui proprio non si può rinunciare, ma chi ha mai pensato di coltivare un piccolo orto con i vegetali più golosi nel piatto?...In realtà quello che ho composto con tanto amore è un orto da mangiare, ma per questo bisogna avere la stessa cura e lo stesso impegno che servono per un vero orto, sia nella scelta dei componenti che nella preparazione, che parte dal terreno e arriva ai frutti belli freschi e maturi. Niente di meglio di un riso Venere cotto al dente e condito con un filo d'olio extravergine e salsa shoyu per una terra fertile e golosa, alghe nori in fiocchi o un pò di gomasio alle erbe per formare le aiuole di insalate, carotine, ravanelli e peperoni croccanti per produrre i medesimi frutti in miniatura, e germogli che vanno a formare ciuffi e decori in un orticello che non ha niente a invidiare al piatto più sano che esista nei menù di tutto il mondo.
Buon divertimento!!!

Zuppa mix

I legumi e i cereali integrali si trovano sempre più spesso in tutti i supermercati, venduti sia misti che singolarmente hanno tempi di cottura che varia dai 10 minuti all' ora e mezza. Una zuppetta di fagioli misti e farro perlato è il pasto ideale per una cena invernale e andrebbe consumata almeno una o due volta a settimana, alternando i fagioli ad altri legumi e il farro al kamut, grano saraceno, orzo, riso integrale o avena.

Per non rendere queste zuppe troppo banali e monotone basta dare un tocco di colore con verdure fresche saltate un attimino con erbe e shoyu, in questo caso ho usato mezzo peperone rosso e mezzo giallo, un cipollotto intero e un pò di erba cipollina fresca, il risultato è ottimo e il sapore di tutti i componenti resta invariato. Consiglio di condire il piatto finito con un filo d'olio d'oliva del migliore e una spolveratina di germe di grano.

Contorno di cavoli e avocado

Spesso l'avocado viene usato nelle verdure miste vegane ma non solo perchè e buono ed ha una consistenza piacevole, ma bensì per la sua ricchezza in proteine e grassi, infatti contiene grassi buoni come quello linoleico e omega 3 che sono in grado di stimolare il colesterolo buono (HDL) e inibire quello cattivo (LDL), inoltre l'avocado è ricco di potassio quanto una banana e di vitamine A,B1, B2, B6, D, E, K, PP.
Per usarlo nei piatti preferiti è sufficiente farlo a cubetti e condirlo assieme a paste e insalate oppure ridurlo in crema e spalmarlo su panini bruschette e tramezzini.
Io non ho fatto altro che aggiungerlo ad un insalata composta da cavolo bianco, cavolo nero, finocchio, sedano, carote e semi di lino, e il tutto condito con un pizzico di sale e olio di lino, qualche germoglio di alfa alfa ed ecco un contorno pieno di salute.

Combinazioni alimentari per la salute

Per un buon funzionamento dell’intestino e di tutto l’organismo è importante abbinare bene i cibi in modo che non vadano in contrasto tra di loro, ad esempio pesce e formaggio non andranno mai consumati nello stesso pasto, come carne e uova, ma visto che queste sostanze vanno eliminate è bene sapere che i cereali vanno accompagnarli con i legumi (in seguito vedremo il perchè), e sempre preceduti da abbondanti verdure crude che preparano la flora batterica dell’intestino ad accogliere le sostanze nutritive del pasto completo, gli alimenti di origine animale fanno più fatica a rilasciare le sostanze nutritive per colpa dei grassi e della difficoltà a convivere con gli altri alimenti.
Prima di vedere come combinare e accompagnare i cibi per non far pasticci rischiando di complicare la digestione e l’assimilazione delle sostanze nutritive distinguiamo bene le varie famiglie che divido in 6 principali categorie.
La seguente tabella dimostra quanti più alimenti offra la natura piuttosto di altri, da ciò viene naturale dedurre quali e in quali quantità bisogna consumarne.

Tabella degli alimenti:

Cereali	Legumi	Ortaggi	Semi	Frutta	Tuberi
Amaranto	Arachide	Aglio	Cumino	Albicocca	Manioca
Avena	Azuki	Asparago	Finocchio	Ananas	Pastinaca
Farro	Ceci	Basilico		Anguria	Patata
Frumento	Erba medica (alfa alfa)	Bietola	Girasole	Arancia	Rapa
Germe di grano	Fagioli	Broccolo	Lievito alimentare	Avocado	Topinambur
Grano saraceno	Fagiolini	Barbabietola	Lino	Banana
Kamut	Fave	Carota	Papavero	Caco
Miglio	Lenticchie	Carciofo	Pinoli	Cedro
Orzo	Piselli	Cavoletti di Bruxelles	Sesamo	Ciliegie
Quinoa	Soia(fa parte dei fagioli)	Cavolfiore	Zucca	Cocco
Riso		Cavolo		Fichi
Segale		Cetriolo		Fichi d’india
		Cicoria		Fragola
		Cime di rapa		Guava
		Cipolla		Kiwi
		Erba cipollina		Lampone
		Finocchio		Limone
		Funghi		Lime
		Indivia		Litchi
		Lattuga		Mango
		Melanzana		Mela
		Menta		Melograno
		Oliva		Melone
		Origano		Mirtillo
		Ortica		More
		Pomodoro		Papaya
		Peperone		Pera
		Porro		Pesca
		Prezzemolo		Pompelmo
		Ravanello		Prugne
		Rucola		Ribes nero
		Rosmarino		Ribes rosso
		Salvia		Sambuco
		Sedano		Uva
		Spinacio		Albicocca secca
		Tarassaco		Arachidi
		Verza		Castagna
		Zucca		Datteri
		Zucchina		Fico secco
		Broccoli		Mandorle
		Valeriana		Noce
		Rucola		Nocciola
		Indivia		Pinoli
		Cipollotto		Pistacchi
		Scalogno		Prugne secche
				Uva secca

Ora, visti tutti gli alimenti ed elencati in categorie possiamo comporre  un pasto completo di tutti i valori necessari e fare in modo che essi vengano assimilati nel migliore dei modi.

Ortaggi:

Gli ortaggi vanno consumati prima di ogni pasto e come contorni in qualsiasi piatto, preferibilmente crudi e arricchiti con semi e frutta secca, conditi con olio di oliva e aceto balsamico o limone o salsa di soia shoyu, e arricchi con lievito alimentare.

Questi preparano lo stomaco all’integrazione del pasto composto di carboidrati e proteine.
Gli ortaggi forniscono vitamine, sali minerali, acido folico, potassio, ferro, magnesio, calcio; hanno un alto contenuto di acqua (dall'80 al 95 %), forniscono fibre solubili e insolubili, sono poveri di grassi con l'eccezione dell'avocado e delle olive; sono generalmente poveri di proteine ma ne contengono un giusto rapporto; hanno un basso contenuto di calorie e non contengono colesterolo.

Cereali e legumi: 

Uno qualsiasi dei cereali va abbinato ad uno dei qualsiasi legumi, cotti e conditi senza grassi, i legumi permettono al cereale di rilasciare all’organismo tutti i nutrso-border-alt: solid windowtex e viceversa.

Nei condimenti di cereali e legumi e nei contorni abbinati a questi si possono usare tutti gli ortaggi, i tuberi e i semi, ma non legumi con legumi e cereali con cereali, tanto meno tutto questo va accostato ad alimenti di origine animale, che ne complicherebbe la digestione e l’assimilazione.

(la classica pasta al ragù di carne è il peggiore abbinamento che esista).

Il pane integrale se consumato con verdure e legumi è un alimento completo ma l’uso del pane in un pasto già contenente cereali è sbagliato.
I cereali contengono proteine in quantità variabili, dall'8 al 15 %, ma non complete, il contenuto di grassi è basso e sono polinsaturi, non contengono colesterolo e sono ricchi di carboidrati, dal 60 all'80 %, principalmente sotto forma di amido, hanno anche molti minerali e molte vitamine.
Le proteine dei legumi anch'esse non complete vanno a completarsi nell'unione con quelle dei cereali, per questo si consiglia di consumarli sempre assieme, sono inoltre fonte di acido folico e potassio, ferro e magnesio, infine sono molto ricchi di fibre alimentari.

La frutta:

Va consumata lontano dai pasti, preferibilmente a metà mattina e a metà pomeriggio, questo vale per tutti i frutti ad esclusione della mela che può essere abbinata ai piatti principali, verdure e/o contorni.
Ogni varietà di frutta ha propri specifici valori nutritivi, le caratteristiche più comuni sono, il contenuto di acqua, dall'80 al 96 %, di vitamine A, B, C, di potassio calcio e ferro e di magnesio.I carboidrati variano dal 13 al 23 %, mentre quello di calorie e grassi è basso come quello di proteine; in genere più il frutto è colorato più è ricco di vitamine e minerali, esse si trovano proprio in superficie vicino alla buccia, per cui è consigliato consumare la frutta con la buccia.

l’acqua: 

In un pasto ricco di verdure crude e cibi ricchi ma leggeri non è necessario tanto meno raccomandato bere grosse quantità di acqua, andrebbe a sbilanciare tutti i rapporti di assimilazione.

Mezzo bicchiere d’acqua o di buon vino è tollerato.

Dolci e bevande:

Per i dolci vale la regola della frutta, meglio se naturali, senza grassi di nessun tipo e lontano dai pasti.

Le bevande gassate, il caffè, il tè e i superalcolici complessano gravemente la digestione degli alimenti.

Non è sufficiente solo l'eliminazione dei cibi di derivazione animale, ma bisogna abbinare bene tutti gli alimenti per ottenere il massimo da essi, oltretutto è bene abituarsi a mangiare poco e spesso, bere solo quando se ne sente il bisogno e fare attività fisica ogni giorno.

Tutti i testi e le tabelle sono di Massimo Noacco, le basi sono tratte da molteplici fonti quali libri e siti di alimentazione naturale, cucina vegetariana e vegana, benessere e salute e rispetto dell’ambiente, tra cui

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